Come fare per addormentarsi (e riaddormentarsi)

Nell'articolo "Come capire se si dorme bene" abbiamo visto come valutare la qualita' del proprio sonno.

Ma come si fa, infine, a migliorare il proprio riposo, se risulta essere insoddisfacente?

Qui la questione diventa complessa, in quanto ognuno avra' delle ragioni profonde che provocano sonni disturbati diverse da quelle degli altri.

In questo articolo troverete una raccolta delle tecniche di addormentamento (e riaddormentamento) che potranno esservi utili allo scopo.

1) Come facilitare l'addormentamento

Poiche' una delle fasi piu' critiche e' spesso l'addormentamento, si puo' tentare di applicare un semplice metodo studiato allo scopo in ambito militare per facilitare il sonno in condizioni difficili.

Eccolo.

A) Siediti sul bordo del letto cercando di non avere elementi che distraggono attorno. La tenue luce di un abat-jour illumina l'ambiente.
B) Rilassa i muscoli facciali.
C) Rilassa le braccia, lasciandole penzolare lungo il corpo.
D) Concentrati sulle tue spalle, e immagina che la gravita' le tiri verso il suolo.
E) Inspira ed espira, ascoltando il tuo respiro.
F) Rilassa le gambe
G) Libera la mente dai pensieri poco gradevoli pensando a qualcosa che per te e' rilassante e piacevole, come ad esempio un lago calmo, il cielo azzurro, un paesaggio agreste o montano. Questo per 10 - 20 secondi.
H) Sdraiati e spegni la luce. A questo punto dovresti riuscire ad addormentarti entro un paio di minuti.

Tutto questo e' stato dimostrato funzionare su piu' del 90% dei soggetti che lo hanno adottato. Certamente occorreranno un po' di prove e di pratica per renderlo veramente efficace, ma, poiche' non costa nulla e non pio' essere dannoso, perche' non provarci?

2) Come riaddormentarsi se ci si sveglia durante la notte.

Il risveglio notturno puo' essere piuttosto fastidioso, soprattutto se poi si fa fatica a riaddormentarsi. Per fortuna possono venire in aiuto vari metodi che possono essere utili per ritornare di nuovo a dormire.

Ognuno avra' un metodo che funziona piu' di altri, per trovare quale sara' necessario fare delle prove.

Vediamoli

- Prima di tutto, occorre evitare la controproducente "ansia da riaddormentamento", che e' facile che venga se ci si "impone" di dormire ma non ci si riesce. Quindi, usate la calma e un atteggiamento "leggero", non preoccupato.

- Sdraiatevi sul letto respirate con calma e profondamente, concentrandovi sul respiro stesso.

- Evitate i pensieri che possono generare preoccupazioni, favorendo quelli piacevoli. Anche i pensieri di tipo lavorativo possono essere, oltre che inutili (spesso le eventuali soluzioni a dei problemi che si pensano nel dormiveglia la mattina seguente risultano assurdi), dannosi per un rapido riaddormentamento.

Se dopo una ventina di minuti non siete riusciti a riprendere il sonno (ma evitate di guardare spesso l'ora!) puo' essere utile tentare di fare qualcosa che possa conciliare il sonno, ad esempio:

- Con la luce bassa di un abat jour leggete qualche pagina di un romanzo (che non siano noir o thriller).

- Alzatevi e fatevi una camomilla dal sapore intenso (una bustina per mezza tazza di acqua calda). In alternativa, una mezza tazza di latte caldo e miele puo' essere d'aiuto per il rilassamento.

- In generale, si sconsiglia di iniziare a guardare lo smartphone o il PC. Meno divieti per la televisione, ma solo se si scelgono programmi tranquilli e rilassanti. 

- Per chi ha familiarita' con tecniche meditative come lo yoga puo' applicare metodi di rilassamento caratteristici della disciplina, comprendenti elementi di tecniche del respiro.
Ad esempio, seduti sul letto ad occhi chiusi, inspirate lentamente contando fino a cinque, trattenete il respiro e quindi espirate ancora lentamente contando di nuovo fino a cinque. Ripetete l'operazione qualche altra volta concentrandovi sul flusso di aria che entra e esce.

Infine, se ogni tentativo di avere un buon riposo notturno risulta vano, non resta che affidarsi ad un medico per verificare se ci sono cause di tipo fisico o psichico che giocano un ruolo decisivo nel problema dell'insonnia.